Melatonin คือฮอร์โมนที่ร่างกายใช้กำหนด “เวลาหลับ–ตื่น”
แต่เมื่อทานเป็นอาหารเสริม เวลาที่มัน “ออกฤทธิ์จริง” ไม่ได้เหมือนกันทุกคน!
แล้วต้องกี่นาทีถึงจะเริ่มง่วง?
Immediate-Release (แบบออกฤทธิ์เร็ว)
20–40 นาที
→ เหมาะกับคนหลับยาก ต้องการให้ร่างกาย “เริ่มง่วง” เร็วขึ้น
→ อยู่ในร่างกายประมาณ 3–4 ชั่วโมง
Extended-Release (แบบออกฤทธิ์ยาว)
90–120 นาที ถึงจะพีค
→ เหมาะกับคนที่ “หลับได้ แต่ตื่นกลางดึก”
→ ปล่อยยาว 8–10 ชั่วโมง
Gummies / Melts
• Gummies → ต้องย่อยก่อน ออกฤทธิ์ปานกลาง
• Melts (อมใต้ลิ้น) → ออกฤทธิ์เร็วมาก เพราะซึมเข้ากระแสเลือดทันที
ควรทาน “ตอนไหน” ถึงจะหลับดีที่สุด?
ทั่วไป: ทาน 30–60 นาที ก่อนนอน
Jet lag / นอนดึกเรื้อรัง (Delayed Sleep Phase):
ทานก่อนนอน 2–4 ชั่วโมง เพื่อตั้ง “เข็มนาฬิกาชีวิต” ใหม่
ใช้เมลาโทนินเมื่อไหร่ “ควร” และ “ไม่ควร”
ควรใช้เมื่อ:
• ปรับเวลา Jet lag
• หลับยากจากเปลี่ยนเวลานอน
• อายุ 40+ ที่ร่างกายผลิตเมลาโทนินลดลง
ไม่ควรใช้เมื่อ:
• ยังไม่แก้สาเหตุหลัก เช่น ปวดเรื้อรัง เครียด ฮอร์โมนผิดสมดุล นอนห้องสว่าง
• ใช้แทน sleep hygiene ทั้งหมด
• ต้องการใช้ทุกคืนแบบพึ่งพา
TIP ที่ช่วยให้เมลาโทนินออกฤทธิ์ดีขึ้น
• ปิดหน้าจออย่างน้อย 60 นาที
• ห้องต้องมืด + เย็น (18–21°C)
• งดอาหารมื้อดึก
• เปิดความผ่อนคลาย เช่น หายใจ 4-6 หรืออ่านหนังสือ