ไม่ว่าคุณจะเป็นเบาหวานหรือแค่อยากรู้สึกดีทั้งวัน “น้ำตาลในเลือดที่คงที่” คือคำตอบของพลังงานที่ไม่เหวี่ยง อารมณ์ที่ไม่ตก และสุขภาพที่ดีในระยะยาว
1. เริ่มต้นเช้าด้วยมื้ออาหารที่สมดุล
อย่ากินแต่คาร์โบไฮเดรต หรือข้ามมื้อเช้าเด็ดขาด!
ควรมี โปรตีน + ไขมันดี + ใยอาหาร
ตัวอย่าง: ขนมปังโฮลวีต + อะโวคาโด + ไข่ต้ม
2. เติมโปรตีนในทุกมื้อ
โปรตีนช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรต
ตัวเลือกดี ๆ: ถั่ว เนื้อสัตว์ ไข่ต้ม โยเกิร์ตไม่หวาน
3. เลือกอาหารที่มีใยอาหารสูง
ใยอาหารช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล และดีต่อระบบขับถ่าย
เช่น ผักสด ผลไม้เปลือกบาง ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี
4. งดเครื่องดื่มหวานทุกชนิด
น้ำอัดลม น้ำผลไม้สำเร็จรูป ชาเย็น คือศัตรูของน้ำตาล
ทางเลือก: น้ำเปล่า ชาไม่หวาน หรือน้ำแร่
เพิ่มรสด้วย: มะนาว สะระแหน่ หรือเบอร์รี
5. กินเป็นเวลา อย่าปล่อยให้หิวจัด
หิวมาก = น้ำตาลตก แล้วพุ่งแรงหลังมื้ออาหาร
แนะนำ: กินทุก 3–4 ชั่วโมง / มื้อเล็กก็ได้ แค่พออิ่ม
6. เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แทนแป้งขัดสี
เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ควินัว
ลดการกินข้าวขาว ขนมปังขาว พาสต้า เค้ก
7. ระวังปริมาณ แม้จะเป็นอาหารดี
กินมากเกิน = น้ำตาลในเลือดสูง
ใช้สูตร “จานสุขภาพ”
ครึ่งจาน: ผัก
1/4 จาน: โปรตีน
1/4 จาน: คาร์บดี เช่น ข้าวกล้อง มันฝรั่ง
8. เคลื่อนไหวหลังมื้ออาหาร
กล้ามเนื้อจะเอาน้ำตาลไปใช้ = น้ำตาลลด
เดิน 10 นาทีหลังมื้อ ช่วยได้ทันที!
9. ลดความเครียด ฮอร์โมนนิ่ง น้ำตาลนิ่ง
เครียด = คอร์ติซอลพุ่ง = น้ำตาลพุ่งตาม
ลอง: เดินเล่น นั่งสมาธิ เขียนไดอารี่ อ่านหนังสือ
10. นอนหลับให้เพียงพอ
นอนไม่พอ = อินซูลินดื้อ = น้ำตาลสะสมในร่างกาย
เคล็ดลับการนอน:
นอน-ตื่นให้เป็นเวลา
ปิดจอก่อนนอน 30 นาที
ห้องมืด เย็น เงียบ
อย่ากินมื้อใหญ่ก่อนนอน
กินแบบสมดุล มีโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดี
อย่าปล่อยท้องว่างนานเกินไป
ออกกำลังเบา ๆ หลังมื้อ
ลดหวาน ลดเครียด และนอนให้ดี