เวลาคุณกินแตงโม… คุณโยนเปลือกทิ้งใช่ไหม? แต่ความจริงแล้ว “เปลือกแตงโม” อาจมีสารอาหารมากกว่าเนื้อสีแดง ที่คุณชอบกินเสียอีก
ประโยชน์ทางสุขภาพของเปลือกแตงโม
1. ไฟเบอร์สูงมาก (High Fiber):
เปลือกมีไฟเบอร์ประเภท insoluble fiber สูงกว่าส่วนเนื้อ
ช่วยเพิ่มกากใยในลำไส้ กระตุ้นการขับถ่าย
ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้และโรคหัวใจ
มีไฟเบอร์ชนิด soluble fiber ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
2. อุดมด้วย Citrulline:
เป็นกรดอะมิโนที่ช่วยกระตุ้น ไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide) ในร่างกาย
ส่งผลต่อการขยายหลอดเลือด → ส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
มีผลต่อ การเพิ่มพลังงาน สมรรถภาพการออกกำลังกาย และสุขภาพหัวใจ
ปริมาณ citrulline ในเปลือกแตงโมสูงกว่าเนื้อถึง 60%
(อ้างอิงจาก: Sherry Gray, MPH, RD – University of Connecticut)
3. วิตามินและแร่ธาตุเพียบ:
เปลือกแตงโมมีสารอาหารหลากหลาย เช่น
Vitamin C, B6, Beta-carotene → ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ชะลอวัย
แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, สังกะสี → เสริมสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ และระบบประสาท
เปลือกแตงโมกินได้จริงไหม?
กินได้ครับ! แต่ควรปอกเปลือกเขียวด้านนอกออกก่อน
โดยส่วนที่กินได้คือตรง “เปลือกขาว” ระหว่างเนื้อสีแดงกับผิวเขียว
รสชาติ:
เปลือกสีขาวมีรสคล้ายแตงกวา
เปลือกสีเขียวเข้มข้างนอกขม → ควรเลี่ยงหรือปอกออก
ข้อควรระวัง:
ควรล้างผิวแตงโมให้สะอาดก่อนหั่น (เพราะมีดจะพาเชื้อโรคจากเปลือกเข้าเนื้อ)
ถ้ากินครั้งแรก ค่อย ๆ เพิ่มปริมาณ เพราะใยอาหารสูง อาจทำให้แน่นท้องหรือมีแก๊ส
ไอเดียการกินเปลือกแตงโม
สมูทตี้ / น้ำผลไม้รวม (เพิ่ม citrulline ธรรมชาติแบบ pre-workout)
ผัดกับผักหรือใส่ในแกง (เนื้อสัมผัสคล้ายแตงกวา)
ทำดองเปรี้ยว (Pickled rind) แบบญี่ปุ่นหรือเกาหลี
ทำน้ำหมัก / น้ำหมักผักผลไม้เพื่อย่อย
ทำแยมหวานรสเปลือกแตงโม (สูตรตะวันตก)
ข้อมูลอ้างอิงจาก:
Julie Stefanski, MEd, RDN, LDN (Academy of Nutrition and Dietetics)
Sherry Gray, MPH, RD (University of Connecticut)
งานวิจัย Imoisi C, Iyasele JU, Michael UC, Imhontu EE (2020):
การใช้ผงเปลือกแตงโมผสมในแป้งขนมปังเพื่อเพิ่มใยอาหาร